El sueño es parte fundamental de nuestra vida diaria. Según investigaciones, una persona adulta normal debe dormir entre 6 y 8 horas diarias.
Pero las costumbres acerca de las horas dedicadas a dormir han cambiado considerablemente. Según investigaciones, en las dos últimas décadas el mundo occidental ha modificado sensiblemente las pautas de vida cotidiana.
Las exigencias del mundo moderno nos obligan a estar alertas y despiertos más tiempo, como consecuencia de ello disminuimos las horas necesarias de sueño.
El sueño está catalogado como una necesidad universal
Ciclos del sueño
El sueño no es un estado único en el que permanecemos mientras dormimos, sino que tiene 5 etapas. Durante el transcurso de la noche, a través del sueño vamos recorriendo cada una de esas etapas.
- Somnolencia.
- Sueño ligero.
- Sueño profundo.
- Sueño profundo de ondas lentas.
- Movimientos oculares rápidos.
Cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos. Investigaciones han demostrado que la duración del sueño no es lo que hace que luego nos sintamos frescos y despejados. El factor clave es el número de ciclos completos que realicemos.
En el periodo que hay entre dos ciclos de sueño no estamos realmente durmiendo: es una zona intermedia en la que si no somos molestados por la luz, el frío, el ruido, etc., entramos a otro ciclo de 90 minutos.
Si durmiéramos de una forma completamente natural (sin alarmas ni otro tipo de molestas perturbaciones), nos despertaríamos aproximadamente tras un múltiplo de 90 minutos o sea tras 4.5 horas, 6 horas, 7.5 horas o 9 horas, pero nunca tras 7 u 8 horas (que son múltiplos de 90 minutos). Una persona que solo duerme 4 ciclos (6 horas) se sentirá más descansada que otra que duerme durante 8 o 10 horas, en caso de que uno de los ciclos no haya podido completarse por
haberse levantado antes de acabarlo (es decir que lo haga en la etapa de sueño “profundo” y no en la inicial de sueño “ligero”).
¿Cuánto necesito dormir?
La necesidad de sueño depende de diversos factores, uno de ellos es la edad:
- Un bebe necesita aproximadamente 16 horas de sueño al día.
- Un adolescente alrededor de 9 horas diarias.
- Los adultos suelen dormir entre 7 y 8 horas.
Sin embargo, para algunas personas con 5 horas diarias de sueño es suficiente y algunas otras tendrán que dormir hasta diez horas en la etapa adulta. Si una persona no ha dormido suficientes horas durante varios días, el cuerpo crea una “deuda de sueño” , por lo que se recomienda que duerma más horas los días posteriores.
Estudios han logrado comprobar que dormir bien ayuda a vivir más y mejor y que el no dormir suficiente puede perjudicar el sistema inmunológico, el sistema nervioso, la coordinación, el humor y la concentración. Algunas personas pueden incluso tener alucinaciones. Durante el sueño se regeneran muchas células, por ejemplo las de la piel y también está relacionado tanto en niños como en adultos, con la secreción de la hormona del crecimiento.
Trastornos del sueño
Existen más de 70 tipos de trastornos del sueño, la mayoría se pueden corregir si se sigue un tratamiento adecuado.
Trastornos más comunes:
- Insomnio
- Apnea del sueño
- Síndrome de las piernas inquietas
- Narcolepsia
Insomnio
- Se llama insomnio de conciliación cuando hay dificultad para empezar a dormir.
- El insomnio de mantenimiento es cuando la persona se duerme fácilmente pero se despierta con frecuencia durante la noche.
- Se llama insomnio terminal cuando la persona se duerme durante la noche pero se despierta demasiado temprano y no puede volver a dormir.
¿Cuándo es recomendable buscar ayuda médica?
Es normal que de vez en cuando, se presente el insomnio; pero si es recurrente por más de 15 días, se recomienda consultar a un médico.
El insomnio es una de las formas que tiene el cuerpo de decirnos que algo anda mal.
Tratar de aliviar el insomnio con pastillas no sirve, ya que no representan una respuesta permanente para el problema del insomnio. Este tipo de fármacos le harán sentirse cansado e irritable al día siguiente, además de perder el efecto muy rápido, lo que hace aumentar la dosis para conseguir el mismo efecto dando lugar a una adicción.
Las pastillas para dormir se recomiendan solo en casos severos de trastornos y por períodos muy breves.
Evite sustancias como el alcohol ya que tiene efectos similares a los producidos por las pastillas, además no permite llegar a la etapa de sueño profundo.
Otro producto que también dificultará su sueño son las pastillas para adelgazar.
¿Cómo se produce?
El insomnio puede ser provocado por trastornos emocionales, en cuyo caso es recomendable seguir una terapia psicológica o psiquiátrica.
Apnea del sueño
Si usted ronca ruidosamente al dormir, puede causar más problema al que comparte su cama que a usted mismo.
Sin embargo, la apnea del sueño es un trastorno potencialmente grave en el que los ronquidos ruidosos se asocian a interrupciones, por más de 10 segundos, de la respiración durante la noche.
Cuando hay una pausa en la respiración, el cerebro responde por la falta de oxígeno y contrae los músculos para abrir la garganta; por lo que existe el riesgo de tener un paro respiratorio.
La persona que padece de apnea debe evitar el alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes, ya que pueden favorecer a que no se despierte para respirar.
¿Qué produce la apnea?
Se relaciona con la obesidad, la debilidad muscular y los trastornos que obstruyen la vía aérea superior (faringe, amígdalas, adenoides etc.). Estas condiciones contribuyen a que se cierre la faringe o garganta durante el sueño, provocando que la persona deje de respirar.
Por lo general se da la característica de que una persona con apnea de sueño suele roncar durante la noche, aunque no todas roncan.
Características de una persona que padece apnea:
- Falta de oxígeno (lo que provoca dolores de cabeza).
- Falta de interés por la actividad sexual
- Hipertensión arterial
- Latidos irregulares en el corazón
- Riesgos de infarto o derrames cerebrales
Síndrome de las piernas inquietas
Es una incomodidad que se presenta en las pantorrillas y que hace que la persona no pueda conciliar el sueño cuando se presenta la sensación, lo cual la obliga a levantarse, caminar o darse un masaje.
También el síndrome está asociado a otro trastorno que se llama movimientos periódicos del dormir, en el cual hay movimientos involuntarios de las piernas (no son convulsiones) que hacen el sueño más superficial, con interrupciones, por lo tanto, menos reparador y como consecuencia produce fatiga diurna.
Este síndrome está relacionado con la diabetes, el embarazo o la anemia:
Estos síntomas pueden ser corregidos a través de terapias o medicamentos una vez que se haya diagnosticado el problema por un especialista.
Narcolepsia
La narcolepsia consiste en ataques repentinos e incontrolables de sueño durante el día, a pesar de que la persona haya dormido lo suficiente durante la noche.
En ocasiones, se asocia a caídas bruscas y repentinas, secundarias a la pérdida de fuerza muscular, cuando el paciente se enfada, ríe o se siente excitado.
También se da la sensación de no poder moverse y el paciente puede oír o ver cosas extrañas como si estuviera quedándose dormido.
Estos episodios duran desde pocos segundos hasta 30 minutos.
Características de una persona con narcolepsia:
- Interrupción del sueño durante la noche.
- Cataplejía: Pérdida de control muscular durante una situación
- emocional.
- Alucinaciones.
- Parálisis temporal al despertar.
Se dice que esta enfermedad puede ser hereditaria o estar relacionada con lesiones cerebrales o enfermedades neurológicas.
A las personas que padecen el trastorno se les recomienda tomar siestas durante el día y consultar un médico.
Problemas de sueño en los adultos
Existen algunos aspectos determinantes que influyen en la calidad del sueño de los adultos:
- Demasiado ruido.
- Una cama incómoda
- Una temperatura excesiva.
- Rutinas irregulares.
- El hacer poco ejercicio físico.
- Comer demasiado o comer muy poco.
- Los cigarros, el alcohol, las bebidas con cafeína.
- La presencia de algún dolor.
Por lo general, el sueño en las personas adultas es un poco irregular dependiendo de la persona, ya que existen grandes diferencias entre unas personas y otras, al punto que algunas personas necesitan de 7 a 8 horas de sueño y otras pueden estar bien solo con 3 horas de sueño por noche.
La persona mayor necesita menos horas de sueño que el adulto joven.
Posibles causas de sueño continuado:
- Problemas emocionales.
- Dificultades en la vida diaria.
- Presencia de problemas psicológicos graves.
- Personas con ansiedad intensa.
Hábitos para el buen dormir
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana, a pesar de que no haya dormido lo suficiente. Evite las siestas largas.
- Es aconsejable hacer una rutina todos los días a la hora de acostarse: ejemplo, tome un baño en tina con agua tibia y luego lea durante diez minutos. Esta rutina le permitirá establecer una conexión entre estas actividades y el sueño.
- Hacerlas todos los días le hará sentirse con sueño.
- Use la alcoba sólo para dormir o para tener relaciones sexuales. No coma, escuche la radio, hable por teléfono o mire televisión mientras esté en la cama.
- Asegúrese de que su cuarto sea oscuro y que no haya ruidos, en caso de no poder evitar la claridad o los ruidos use antifaces o tapones.
- Adopte una postura adecuada para evitar los dolores de espalda y el descanso adecuado. La mejor postura es boca arriba apoyando la columna sobre el colchón. No es recomendable dormir boca a bajo. El dormir de costado es una opción intermedia que permite un buen descanso si se
- realiza adecuadamente.
- Si aún está despierto después de tratar de dormir durante 30 minutos, levántese y vaya a otro dormitorio. Siéntese en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama.
- Haga esto cuantas veces sea necesario.
Recomendaciones para un buen descanso
- Dúchese con agua caliente-templada antes de ir a dormir.
- Use ropas de algodón 100% en pijamas y sábanas para evitar estática, evite las prendas de lana.
- Tenga las sábanas y la alcoba limpias y perfumadas con un aroma que le agrade.
- Procure que su dormitorio sea muy confortable, suficientemente oscuro, ventilado, sin ruido y sin temperaturas extremas.
- Elija la almohada que mejor se adapte a su cabeza, cuello y anchura de los hombros.
- Cene tres horas antes de ir a dormir.
- Evite ver películas de violencia o que produzcan tensión emocional.
- Realice una práctica de relajación concentrándose en la respiración, inhalando y soltando el aire muy despacio.
- Intente resolver los problemas que le preocupen antes de acostarse.
- Lea un libro bonito, con enseñanzas para la mente y el alma, que lo llene de paz.
- Realizar una actividad relajante antes de ir a la cama, como dar un paseo, escuchar música, darse una ducha, tomar una bebida caliente, entre otros, le ayudará a conciliar el sueño.
- De esta forma quedará lleno de energía para comenzar un nuevo y hermoso día.
Fuente: Conciliando el Sueño ICE Dirección de Comunicación
